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有些人还活着 屁股却已经“死”了

工作工作,上工就“坐”,一坐一天,回家就瘫。

这是不是你作为一个打工人的常态呢?如果是的话,那你的屁股可要小心了!很可能已经悄悄患上了“死臀综合征”!

有些人还活着 屁股却已经“死”了

什么是“死臀综合征”

初见这个概念,是不是很好奇,什么是死臀综合征呢?难道屁股会死吗?

“死臀综合症”(Dormant Butt Syndrome)是由美国俄亥俄州维拉克斯医疗中心理疗师克里斯·科尔巴(Chris Kolba)首次提出,医学上也称为“臀肌失忆症” (Gluteal Amnesia)

通俗来讲就是,臀部的肌肉由于长时间不工作,就忘了自己的工作。

啊?还会忘了自己的工作?为什么会这样呢?

因为你总是“欺压”它!

死臀综合征最重要的一个危险因素就是——久坐。

终日久坐不动,臀肌一直处于被压且松弛无力的状态,长此以往,大脑适应了这种非正常的状态,神经信号的发射逐渐减弱,当我们需要臀肌再工作的时候,它似乎就忘记了自己的功能,无法完成应有的收缩功能,从而引起腰部、髋部及膝关节疼痛等一系列症状。

为什么“死臀综合征”还会导致腰酸背痛?这得从臀部的肌肉讲起。

人的臀肌由许多大小肌肉构成,主要有臀大肌,臀中肌和臀小肌。

臀大肌的作用是后伸并外旋大腿。下肢固定时,可伸直躯干,防止躯干前倾,是维持站立姿势最重要的肌肉,也是日常活动诸如走路、跑步、由坐位起立时的主要动力来源。

臀中肌、臀小肌的作用均是使髂关节外展,其前部肌束可内旋大腿,后部肌束可外旋大腿。

我们在运动时,整个身体都是联动的,每一块肌肉都各司其职,如果任何一块肌肉偷懒,其他的肌肉就要分担它的工作。

当臀肌功能减弱时,腰部和膝部的肌肉就会代偿,除了完成自己本身的工作,还要分担臀肌的工作,长此以往,就会造成这些代偿肌肉的劳损,这也就是为什么久坐的人群更容易腰酸背痛腿抽筋了。

怎么判断屁股有没有“死掉”

- 看外形

翘臀消失了,屁股软趴趴,外形不好看。

- 出现腰、髋、膝关节疼痛

久坐之后,屁股是否会出现发麻发胀,酸痛的感觉,是否会出现髋关节(大胯)、腰部、膝关节经常性的酸痛不适,如果有,就要注意了。

- 动作检测

对着镜子双手举过头,做深蹲动作。

如果您不能保持上身直立,而是往前倾,同时两个膝盖向中间聚拢,也就是常说的“膝盖内扣”,这就提示您可能存在死臀综合症。

有些人还活着 屁股却已经“死”了
图片来源于网络

另外一个检测动作是单腿臀桥。

一腿屈膝踩实,另一腿伸直离地,发力将臀部抬起至屈膝大腿与身体呈0°角,臀部抬起时上背部支撑地面。

自我感受是臀肌在发力还是其他肌肉在进行代偿发力,如果其他肌肉(下腰部、膝部)感觉到发力疲惫,而不是臀肌,那么您可能也存在死臀综合症。

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如何拯救“死掉”的屁股

如果出现了死臀综合症,您需要及时对臀部的肌肉(臀大肌,臀中肌和臀小肌)进行锻炼。

运动的方式主要包括:

臀桥


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仰卧位屈膝,双脚着地,腹部收紧,臀部夹紧抬起,使肩、髋、膝处于同一直线上,从侧面看大腿小腿呈90度。

深蹲


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双脚与肩同宽,微微外展(不超过30°),髋关节与膝关节充分伸展,身体保持中立位。

下蹲时,膝盖弯曲、外展,同时屁股向后下方移动,蹲到大腿上表面与地面平行即可。

蚌式开合


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侧躺,腰背挺直,上身放松,下身屈膝90°,臀部与腿在一条直线。

上侧腿膝盖向上抬起,感受臀中小肌有明显收缩感,上抬至大约75°角为佳。

动作全程要保持骨盆稳定。控制节奏地下放还原至离膝盖有一点距离,但不完全接触为止。

硬拉


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双脚与髋关节同宽,脚尖微微向外打开,站到与杠铃距离合适的位置,双手握在杠铃上小腿外侧的位置。

握好杠铃后,收紧核心,保持脊柱中立位,背部不要拱起或反弓,把杠铃拉向自己的身体,保证在整个过程中一直收紧身体。

当杠铃离开地面,双脚踩实地面的同时,将胸部向上提起、臀部向前收,充分伸展你的膝盖、臀部,肩部展开保持稳定,再将杠铃放回地面。

弓步

保持身体直立,收紧腰腹核心,然后向前迈一步,大概是2个肩部的宽度。

慢慢下蹲,保持重心在两脚之间,前脚膝盖不要超过脚尖,膝盖跟脚尖方向一致水平朝外,注意避免膝盖内扣,后腿膝盖不要碰地。

当前面的大腿跟地面保持水平状态的时候,稍微停顿一下,再恢复原来站姿,换另一条腿重复这个动作。

平板支撑

双脚并拢,脚尖触地,脚掌竖立。

头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。双肘宽度与肩同宽,肘触地点与肩部在一条垂直线上,肩部不要向前超过肘部。

需要提醒大家的是不要盲目运动,尽量在专业康复师或治疗师的指导下,科学正规的锻炼臀肌。

我想强调的是,大医治未病,预防的意义远大于治疗。

2020年世界卫生组织发布了《关于身体活动和久坐行为指南》,对于成年人,建议限制静坐少动的时间,任何的身体活动都是有益的。

因此,建议大家:

1、每坐 1 小时要起身活动 10 分钟,不断的给大脑信号,激活臀部肌肉,保持活力;

2、每周至少 150 ~ 300 分钟的中等强度的有氧运动,或 75 ~ 150 分钟的较高强度有氧运动,提高肌肉的力量;

3、保持健康的体重,避免给予臀部过高的压力。

总之,避免久坐,保持运动,找回消失的屁股,享受“翘”丽人生!

参考文献

[1] Anthony D Okely, Anna Kontsevaya, Johan Ng, Chalchisa Abdeta. 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior. Sports Med Health Sci. 2021 May 14;3(2):115-118.

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