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危害数十亿人的它 还有人天天吃!3个技巧教你避开

世界卫生组织23日发布报告称:在全球80亿人口中,有超过50亿人的食物中含有工业生产的有害反式脂肪。

01、什么是反式脂肪

反式脂肪是天然或加工食品中可能出现的不饱和脂肪酸。

在加工食品领域,通过水解油来生产人造黄油等固体脂肪时会产生反式脂肪。对植物油进行热处理也会产生反式脂肪。

含有大量反式脂肪的食品包括烘焙食品、糖果、炸土豆制品和即食食品。

02、反式脂肪藏在哪里

反式脂肪又称反式脂肪酸,是一大类含有反式双键的脂肪酸的简称。

反式脂肪酸是植物油氢化后产生的物质,有了它的食品价格低廉,又兼具口感,方便加工和大规模生产,一时间氢化植物油风靡全球。

许多网友在吃零食时发现,有些甜食有奶香味,香香甜甜的,口感酥脆,但是其中巧克力或奶油的部分,咀嚼后却迟迟不融化。

这些食品中可能就含有反式脂肪酸。

03、反式脂肪酸有两大来源

- 天然食物

主要是反刍动物,如牛羊肉以及乳和乳制品。因为在反刍动物的胃里有很多细菌参与消化过程,会发酵产生反式脂肪。

数据显示,每100克生鲜牛羊肉含反式脂肪0.40克,液态奶0.08克。

另外,根据妈妈们膳食结构的不同,母乳中或多或少会有少量反式脂肪。

- 加工食品

主要包括部分氢化的植物油、精炼的植物油、长时间的高油温烹饪。

经过部分氢化的植物油,常温下是半固体,具有耐高温、不易变质、能增添食品酥脆口感、易于长期保存等优点,因此被大量用于加工食品中。

总体来说,反式脂肪酸在天然食物中较少,主要来自氢化油。

凡食品标签配料表中标注“氢化植物油”“起酥油”“植物奶油”……而且没有明确注明花生油、菜籽油、棕榈油等的,基本就是氢化油。

这类食品主要有:

脂肪含量高的面包:起酥面包、丹麦面包、奶油面包等。

油炸食品:麻花、油条、汉堡、月饼、方便面等,还有一些零食,比如膨化食品、薯条薯片、江米条等。

高脂肪零食:饼干、泡芙、薄脆饼、油酥饼、蛋黄派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夹心饼等。

以“植脂末”或“奶精”命名的食品:咖啡伴侣、珍珠奶茶等。

04、每年50万人死于反式脂肪

反式脂肪可谓美食背后的“健康杀手”。研究证实,它会增加人们罹患心血管疾病的风险。

据世卫组织估计,每年有50多万人因摄入反式脂肪而死于心血管疾病。

近年来的研究发现,反式脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇的水平,同时还会提升甘油三酯和脂蛋白的水平,这三点都与心脏病相关。

此外,反式脂肪还能降低起保护作用的高密度脂蛋白的水平,会让血小板更加黏稠,容易形成血栓,导致心脏病等。

相比其他食物,反式脂肪会带来2倍、3倍,甚至是4倍的严重危害,导致心脏病发病率升高。

关于反式脂肪和肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默症、抑郁、暴力倾向等健康效应的研究,确实有一些文献报道,但是研究的结果并不一致或证据不充分,因此学术界尚无定论。

学界的共识是,反式脂肪不是人体必需的营养物质,对健康有明显的潜在危害。

05、每天摄入量不可超过2.2克

反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果,许多人几乎每天都会摄入上述含反式脂肪食物。不过,只要不多吃,对健康的风险是可控的,关键是要控制量。

为避免过量摄入反式脂肪带来的风险,世界卫生组织曾建议反式脂肪的供能比应低于1%,这对于一个每天需要摄入2000千卡能量的成年人来说,大约相当于吃2.2克反式脂肪。

06、3个技巧避开反式脂肪

- 控制植物油的使用量

调查显示,人们吃进去的反式脂肪大约有29%来自牛羊肉、奶制品,接近50%来自于植物油,其余来自其他加工食品。

虽然植物油的反式脂肪含量比黄油、奶油低不少,但是也要注意控制烹调中植物油的使用量。

- 学会看食品配料表

氢化油脂在标签配料表中常见的“马甲”包括:

氢化XX油、部分氢化XX油、XX起酥油、人造XX油、麦淇淋、植物黄油、酥皮油……

消费者在购买包装食品时,若配料表中包括上述成分,要多留意标签上的营养成分表,可以选择不含反式脂肪或反式脂肪含量较低的食品。

- 避免油温过高

烹调时,应避免油温过高和反复煎炒烹炸。

油温应控制在150℃~180℃,锅中放油的同时,可以把一根筷子插入油中,或放一小条葱丝,当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时,就可以下菜了。

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