孕妇必备：什么是“凯格尔练习”？ 如何正确练习？
在孕期和产后恢复过程中，许多女性可能会遇到盆底肌肉松弛的问题，这会影响到包括排尿、排便、性生活等方面的生活质量。而“凯格尔练习”可以帮助孕妇和产后妈妈恢复盆底肌肉的弹性和功能，从而提高生活质量。
什么是“凯格尔练习”？
凯格尔练习最早是由美国医生Arnold Kegel于20世纪40年代提出的一种针对女性盆底肌肉的锻炼方法。凯格尔练习是指通过收缩、放松盆底肌肉来达到增强盆底肌肉力量和紧实盆底肌肉的效果。
为什么要练习？
在孕期和分娩过程中，女性盆底肌肉会受到很大的伸展和压力，导致盆底肌肉的弹性和张力下降，容易出现尿失禁、性生活困难等问题。而凯格尔练习可以加强盆底肌肉，预防和改善这些问题。同时在产后恢复过程中，适当进行凯格尔练习有助于加速盆底及全身恢复。
如何正确练习？
凯格尔练习其实并不难，但是要注意几个细节：
1. 先了解盆底肌肉的位置：盆底肌肉位于骨盆的底部，类似于一个三角形。可以通过想象阻止小便的方式来感知盆底肌肉的位置。
2. 找到正确的练习时机：在站立、坐立、躺卧都可以进行凯格尔练习，但为了保持最佳状态，建议在空腹时尽量通过躺卧等方式进行。
3. 收缩盆底肌肉：用力收缩盆底肌肉，像你阻止小便一样。收缩时，要紧闭括约肌，仅保持呼吸。
4. 放松盆底肌肉：慢慢地松开收缩力，注意感知肌肉放松的感觉。
5. 练习频率：每个练习周期为一组，一开始每天进行3组，每组收缩4秒，放松6秒，逐渐增加每次练习次数以及持续时长。
6. 早期妊娠慎练：建议在妊娠8-12周左右，称为盆底肌肉锻炼的“黄金时期”开始进行适量的凯格尔练习，并且在孕期晚期不宜过度练习，以免增加分娩困难的风险。
需要注意的是，不要在排尿时收缩盆底肌肉！经常这么做会减弱这种肌肉并导致尿路感染。
总结
凯格尔练习是一种简单易行的锻炼方式，孕妇和产后妈妈都可以通过这种方式恢复盆底肌肉的强度和紧致度。在练习的过程中需要注意正确的姿势和频率，同时也要重视孕前、孕中、产后的盆底肌肉锻炼，这样才能够更好地预防和改善盆底肌肉相关的问题。
