咖啡口感香醇又提神，据美国统计网站 Worldometer 测算，全世界每天都要喝掉 35 亿杯。
可是天天喝咖啡的你，知道喝上一二十年咖啡，会对身体产生哪些影响吗？
这篇文章我们整理了随访时间从几年到几十年不等的多项研究，就让我们从科学的角度来回答这个问题吧。
01、喝咖啡显著降低 2 型糖尿病风险
对 102 万人随访 2.6～18 年的研究显示，跟不喝咖啡的人比，每天喝咖啡糖尿病风险降低 31%。
咖啡中的绿原酸、镁、奎宁酸，联合起来可以减缓葡萄糖向血液中的释放，提高胰岛素的敏感性，是喝咖啡降低 2 型糖尿病其中的一个机制。
提醒一句，喝的咖啡含不含咖啡因都行，不过一定别加糖。
02、喝咖啡可降低心血管疾病风险
针对 127 万人随访 2～32 年的研究显示，在健康人群中，与不喝咖啡比，每天 3～5 杯咖啡，可将心血管疾病（包括冠心病和脑卒中）的风险降低 15%。
得过心血管疾病，喝咖啡也不会增加复发的风险。[2]
你可以选现磨咖啡，也可以选速溶咖啡，只要不加糖就好。
如果你对咖啡因敏感，也可以选脱咖啡因的，它对心血管依然有保护作用。[3]
但是血压控制得不好的高血压患者，咖啡因的摄入量最好控制在 200 毫克以内，相当于咖啡店大杯的（480 毫升）美式咖啡 1 杯，这是因为咖啡因会导致肾上腺释放更多的肾上腺素，从而导致血压上升。[4][5]
03、喝咖啡可以降低死亡风险
对 97 万余人，随访 7～28 年的研究显示，跟每天喝不到 1 杯咖啡的人比，每天喝 1～2 杯咖啡的人死亡风险降低 8%，每天喝 2～4 杯死亡风险则降低 14%。[6]
要说明的是每天喝 5～9 杯的咖啡，死亡风险并不会进一步降低，所以没必要为了健康而喝更多的咖啡。
之所以喝咖啡能降低死亡风险，主要是因为糖尿病、心血管疾病是导致死亡的重要原因，而喝咖啡可以降低这些疾病的发病风险。
04、健康喝咖啡别做这 3 件事
－ 别喝加糖和加奶精的咖啡
糖不仅增加龋齿风险，也会增加额外能量，容易胖人。
奶精则富含饱和脂肪，还可能含有反式脂肪，都不利于心血管健康。
如果你接受不了 100% 纯咖啡的苦涩，可以喝加了牛奶的拿铁咖啡，拿铁不仅口感更柔和，还能补充有利于骨骼健康的钙，而且喝拿铁补的钙，远远超过咖啡利尿流失的钙量。
－ 咖啡因别超过 400 毫克/天
先总结一下上面各项研究的结果，即喝 2～4 杯就能获得降低死亡、2 型糖尿病、心血管疾病风险的健康益处。
研究中提到的 1 杯咖啡是 150 毫升，大约含有 100 毫克的咖啡因，2-4 杯就是 200～400 毫克咖啡因。
又考虑到喝更多咖啡健康效益未必增加，还可能会引发胃灼热、烦躁、失眠、心率加快等负面问题，所以全球各大权威机构基本上都建议，健康成人每日咖啡因控制在 400 毫克以内。[7]
咖啡店标准的陶瓷杯，一杯大约是120～140毫升，如果喝现煮的，要控制在 4～5 杯以内；如果是用纸杯喝咖啡店的美式咖啡，要控制在 2 大杯或 3 中杯或 4 小杯以内。
除了咖啡，绿茶、巧克力、能量饮料中也都含有咖啡因，要控咖啡因的摄入量，它们也得算在内哦。
－ 尽量别下午三点后喝
咖啡因的半衰期大概是 4～6 小时，如果你下午 3 点喝了杯含有 200 毫克的咖啡因，那么晚上 7～9 点血液里的咖啡因含量仍然会高达 100 毫克。
如果你对咖啡因比较敏感，那可能就会影响睡眠，那下午 3 点后就尽量别喝咖啡。
咖啡除了带给你香醇的口感体验，还能在你疲惫不堪时给你提提神，更能带来诸多健康益处，爱喝咖啡的朋友真是有福了。
你都喜欢怎么喝咖啡，留言区分享呀～
参考文献：
[1] 石瑀, 董加毅, 张增利, et al. 饮用咖啡与2型糖尿病队列研究的meta分析[J]. 苏州大学学报：医学版, 2012, 32(1):7.
[2] Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, van Dam RM, Hu FB. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014 Feb 11;129(6):643-59.
[3] https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2022/03/23/17/55/Good-News-for-Coffee-Lovers-Daily-Coffee-May-Benefit-the-Heart
[4] Rodríguez-Artalejo F, López-García E. Coffee Consumption and Cardiovascular Disease: A Condensed Review of Epidemiological Evidence and Mechanisms. J Agric Food Chem. 2018 May 30;66(21):5257-5263. doi: 10.1021/acs.jafc.7b04506. Epub 2018 Jan 10. PMID: 29276945.
[5] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543
[6] Je, Y., & Giovannucci, E. (2014). Coffee consumption and total mortality: A meta-analysis of twenty prospective cohort studies. British Journal of Nutrition, 111(7), 1162-1173. doi:10.1017/S0007114513003814
[7] 咖啡与健康的相关科学共识
